Speciale Donna:
Allenamento e risultati

Sfatiamo alcuni miti che riguardano il body building e la donna, parliamo di come interagire con l'allenamento durante il ciclo mestruale e la gravidanza, e di come mantenere tutto l'anno una forma fisica ottimale agendo sull'alimentazione e l'allenamento.

In questo articolo troverai molti spunti e tecniche utili per rimanere tonica e in forma tutto l'anno, senza ricorrere a inutili e frettolosi stratagemmi, messi in pratica con tanta speranza e pochi risultati prima della fatidica prova costume.

[1] Perché le donne non migliorano in palestra?

Analizzando per un momento la scheda di allenamento tipica che viene data in palestra dall’istruttore di turno: ci accorgeremo subito della grande differenza dell’allenamento tra uomo e donna. I primi, spesso non seguiti, vengono allenati con protocolli obsoleti, ripetitivi e universali che spesso si basano sull’alzare tanto peso per poche ripetizioni. Le donne invece, eseguono esercizi a bassa intensità, di isolamento e spesso deleteri oltre che inutili.

La verità è che l’allenamento della donna in palestra è sempre stato visto come un allenamento di serie B. Oltre che poco conosciuto è anche spesso trascurato dagli stessi istruttori che, non informandosi a dovere, fanno seguire protocolli sbagliati e inefficaci.

Il risultato è quindi che in generale le donne hanno paura di fare i pesi! Li ritengono inutili e deleteri per loro e hanno paura di ingrossarsi. Beate loro, sono convinte di avere un ipertrofia muscolare da far impallidire il migliore dei body builder! Così in palestra si vedono di rado, se non per qualche seduta di cardio o per qualche corso di fitness.

Entrando nello specifico, andiamo a scoprire gli errori e i contro sensi dell’allenamento femminile:

Esercizi a bassa intensità (poco peso x molte ripetizioni)
Un esercizio è ritenuto allenante quando si usa almeno il 60% del massimale (il massimale è il massimo peso che si riesce ad usare per una singola ripetizione). Al di sotto di questo carico non ci sono adattamenti fisiologici e quindi nemmeno i risultati sperati. Spesso assistiamo a donne che allenano a corpo libero o con pesi ridicoli muscoli importanti e forti come i glutei (sono tra i muscoli più forti del corpo). Ma se sono tra i muscoli più forti, perché allenarli con pesi ridicoli o a corpo libero?

I pesi ingrossano, si dimagrisce solo correndo
Le donne che si allenano in palestra, spesso non hanno la minima idea dei vantaggi potrebbero avere in termini di dimagrimento e benessere fisico, da un muscolo ben sviluppato e tonico (per sviluppato non si intende grosso). In una donna, provocare una crescita muscolare consistente non è per nulla facile, infatti manca il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità di ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv: la loro è tutta un'altra storia. Pensiamo poi che l’allenamento con i pesi conferisce un cambiamento nella composizione corporea significativo, che altre attività si sognano e che porta ad un aumento metabolico significativo. Questo permette di mantenere la linea tanto sperata con più facilità!

Il consiglio quindi è quello di affidarsi ad un Personal Trainer realmente capace e professionale, che dia la giusta importanza al vostro allenamento e che vi mostri come si può arrivare al vostro obiettivo allenandosi in palestra e senza perdere tempo!

[2] Definizione muscolare al Femminile

Per ottenere eccellenti risultati nel Body Building non è sufficiente solo aumentare sensibilmente la massa muscolare, ma è anche necessario essere in grado di presentare in modo ottimale lo sviluppo del fisico, attraverso la massima acquisizione di dettagli visuali come la definizione, la separazione e le striature.

L’obbiettivo della cosiddetta “fase di definizione” consiste nel portare l’organismo a sfruttare le riserve energetiche provenienti dal grasso corporeo, evitando di catabolizzare le proteine costituenti le masse muscolari.

E’ impensabile che una bodybuilder possa essere costantemente in una situazione di forma da gara. La dieta, a tale scopo, ricopre un ruolo fondamentale, ma non può essere tanto rigida da:
far perdere massa muscolare insieme al grasso corporeo;
rallentare il metabolismo rendendolo meno efficace nel bruciare grasso;
non avere abbastanza energia per allenarsi intensamente.

È sbagliato pensare che, per ottenere la massima definizione, occorra ridurre il più possibile il grasso corporeo e disidratare l’organismo riducendo l’assunzione di liquidi. Occorre ricordare che grasso e acqua intramuscolari contribuiscono al raggiungimento delle massime masse e delle forme piene. Il muscolo è costituito da più del 75% d’acqua ed ogni grammo di Glicogeno, che il corpo conserva come energia per la contrazione muscolare, ne contiene 2,7 grammi. E’ utile, quindi, avere una buona quantità di grasso e di acqua nel corpo, ma apparire ugualmente definiti, mantenendo grasso e acqua all’interno dei muscoli, invece di lasciarli nel sotto cute.

Uno dei fattori essenziali per un’adeguata preparazione pre-gara è il controllo dell’acqua contenuta nel corpo. Ci sono due sistemi per convogliare nelle cellule tutta l’acqua possibile:
l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico sulla membrana cellulare, in modo che ci sia un flusso d’acqua dall’esterno della cellula al suo interno;
l’assunzione di molti carboidrati, che induca il corpo ad incamerare grosse quantità di glicogeno e conseguentemente di acqua.

L’equilibrio idrico attraverso la membrana della cellula è regolato dall’equilibrio tra il potassio all’interno della cellula ed il sodio all’esterno. Con un eccesso di potassio l’acqua tende a confluire nella cellula, viceversa, in condizioni di eccesso di sodio, l’acqua tende a defluirne. Tuttavia, il corpo cerca sempre di mantenere tale equilibrio, per cui, riducendo l’assunzione di sodio, avviene la liberazione di potassio in quantità tali da ripristinarlo.

Lo squilibrio, necessario per diventare davvero definiti, separati e striati per la gara, è realizzabile per circa tre giorni al massimo. E’ consigliabile quindi, per una settimana, partendo da dieci giorni prima della gara, ingerire grandi quantità di sodio per mantenere alti anche i livelli di potassio, e negli ultimi tre giorni attuare una riduzione dell’assunzione di sodio abbinata ad una contemporanea integrazione di potassio (un’assunzione ridotta di sodio per tempi più lunghi avrebbe come unico risultato quello di un impoverimento proporzionale dei livelli di potassio). In questo modo lo squilibrio tra i due minerali sarà il più pronunciato possibile, tale da procurare il movimento idrico verso l’interno delle cellule. Il carico di sodio è, quindi, un metodo a breve termine, con cui si stimola il corpo ad ottenere un risultato opposto.

L’assunzione di sodio non deve essere troppo eccessiva e non deve avvenire per lunghi periodi, in quanto un elevato livello di tale minerale può causare seri problemi fisici, tra cui l’ipertensione.

La quantità di glicogeno che il corpo è in grado di immagazzinare ha un ruolo importante per la rimozione della ritenzione idrica sottocutanea e per le dimensioni muscolari. Dopo un periodo di duro allenamento e di dieta pre-gara l’organismo esaurisce le riserve di glicogeno, ma è predisposto ad immagazzinarne quantità superiori (principio della compensazione). Con adeguate metodiche è addirittura possibile incrementare tale effetto. Se si riduce l’assunzione di carboidrati per circa tre giorni (fino al raggiungimento della CHETOSI), il corpo si verrà a trovare in uno stato di “fame” di carboidrati tale da essere pronto a riceverne ed immagazzinarne, sottoforma di Glicogeno, ingenti quantità. Il carico di carboidrati si traduce: in muscoli più sviluppati, più massicci e più modellati ed nella rimozione di gran parte della ritenzione idrica sottocutanea grazie alla richiesta d’acqua del glicogeno. Troppo spesso gli atleti aspettano addirittura il giorno prima della gara per fare il carico di carboidrati, mentre il corpo, per saturarsi in questo senso, richiede almeno 72 ore.

[3] Attività fisica e Ciclo mestruale

La funzionalità globale della donna in corso di mestruazioni è esattamente uguale alla condizione normale, malgrado la possibile sintomatologia soggettiva. Vi sono atlete che hanno vinto medaglie olimpiche in tali condizioni!

Il grosso problema si può porre in alcune forme di attività fisica che comportano forte riduzione della massa grassa, come ad esempio nella danza, in prove di resistenza di atletica e in ginnastica artistica. E’ provato che esiste una correlazione tra magrezza, associata a stress psicofisico, magari dovuto ad estenuanti allenamenti per attività agonistiche, e disturbi del ciclo mestruale, ovvero irregolarità mestruale, oligomenorrea o addirittura amenorrea.

I soggetti che manifestano questa sintomatologia tornano ad essere normali se temporaneamente sospendono l’attività fisica molto prima che la componente grassa sia significativamente aumentata: ciò dimostra che la condizione di stress psicofisico associata alla magrezza contribuisce a sostenere il quadro clinico. Nelle ragazzine, le stesse condizioni possono ritardare la comparsa della prima mestruazione (menarca).

Dal punto di vista epidemiologico, risulterebbe che le donne sportive che hanno avuto un ritardo nella comparsa del menarca presenterebbero una minor incidenza di cancro della mammella e degli organi sessuali. D’altra parte bisogna considerare la maggior incidenza dell’osteoporosi nel sesso femminile che si correla ad un basso livello di estrogeni, condizione che si accompagna ad oligomenorrea o amenorrea. Possibile concausa di osteoporosi è la carenza di assunzione di calcio se è drasticamente ridotta la presenza dei grassi nella dieta. Infatti, in questo caso diventa deficitario l’assorbimento di vitamina D che è normalmente veicolata nei grassi.

[4] Attività fisica in Gravidanza

L’interesse nei confronti dell'attività fisica in gravidanza è sicuramente aumentato in questi anni. Il problema si pone anche perché atlete di alto livello tendono a ridurre al minimo l’interruzione degli allenamenti. Per consentirti di svolgere serenamente attività fisica in gravidanza senza incorrere in problemi, cerchiamo di rispondere qui alle domande più comuni.

Che tipo di attività e quale carico di lavoro?
Si suggerisce attività aerobica di livello medio-leggero. Risulta che la risposta cardiovascolare allo sforzo nella donna gravida è del tutto normale, pertanto, il problema principale è rappresentato dall’aumento della massa corporea, il che rappresenta un impedimento notevole in tutte le attività di tipo antigravitazionale (corsa, marcia, salire le scale). Infatti, il costo energetico aumenta in proporzione all’aumento della massa. Sono sconsigliate attività fisiche che presentano rischi di infortuni, cadute o traumi.

Fino a quale mese è consigliata?
Tenuto conto dell’aumento della massa corporea, piuttosto variabile, si può indicativamente suggerire di diminuire l’entità dell’impegno fisico oltre i 4 mesi. Se l’attività fisica non è di tipo antigravitazionale (nuoto) il problema dell’aumento della massa ovviamente non si pone. Una gestante può tranquillamente nuotare ben oltre i 4 mesi. Gli studi disponibili indicano che esercizi di intensità media (marcia) non comportano una riduzione del flusso di sangue all’utero. Sicuramente un esercizio strenuo comporta una riduzione del flusso di sangue all’utero.
Un altro fattore da considerare è il problema della dispersione termica; infatti si può supporre che una relativa ipertermia (riscaldamento) si possa sviluppare nelle zone profonde dell’addome.

Come si ripercuote l’attività fisica sul feto?
Non esistono dati che indicano se l’attività fisica rappresenta un vantaggio o una controindicazione, relativamente allo sviluppo del feto, al travaglio e al parto.

Quale effetto ha l’attività fisica sul decorso della gravidanza?
Una regolare attività fisica sicuramente aiuta nel controllare l’aumento della massa corporea. Inoltre, mantiene una buona funzionalità cardiovascolare, cui si accompagna sensazione di benessere.

[5] Glutei: 3 esercizi eccellenti a corpo libero

Se ci si allena senza pesi, questi elencati di seguito sono tra i migliori esercizi per attivare i muscoli dei glutei, secondo i ricercatori della University of North Carolina:

Single-leg squat
Single-leg deadlift
Lying abduction

I ricercatori hanno reclutato 21 soggetti per eseguire 12 diversi esercizi indicati in fisioterapia per il rinforzo di grande e medio gluteo. Questo lavoro di ricerca, pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, è interessante anche per chi sta solo cercando il modo migliore per allenare i propri glutei.

I muscoli del gluteo sono 3: il grande, medio e piccolo gluteo. I ricercatori, per mezzo dell'elettromiografia, hanno potuto valutare quali esercizi esercitavano la maggiore attivazione muscolare. I migliori esercizi per il gluteo medio erano quelli in abduzione laterale abduzione laterale e lo squat ad una gamba. I migliori per il grande gluteo erano lo squat ad una gamba e gli stacchi da terra ad una gamba.

[6] Programma Tonificante e Rassodante

Toniche e magre tutto l’anno per la silhouette che desiderate: ecco per voi signore e signorine alcuni consigli utili e interessanti.

L’obiettivo di tutte le donne è quello di avere un corpo tonico e sodo per essere più belle e sensuali, ma i classici approcci che si sentono solitamente in giro si rivelano il più delle volte inefficaci, stancanti se non addirittura controproducenti. Ma allora come fare per raggiungere questo obiettivo evitando approcci strani e strampalati o i rimedi drastici dell’ultimo minuto?

Chi propone soluzioni fantasiose o rimedi miracolosi il più delle volte non ha neppure le minime competenze necessarie quando si tratta di aver a che fare col corpo umano, e lo fa semplicemente per far scalpore e attirare il maggior numero di persone possibili.

Per far chiarezza su tutti questi aspetti abbiamo quindi pensato di riunire un insieme di consigli generali, efficaci e testati, per renderli fruibili a tutti. Quel che troverai di seguito nasce dall'esperienza ventennale nel settore del Fitness e del Benessere ed è stato messo a punto e provato sul campo proprio per farti raggiungere i tuoi obiettivi in maniera sicura ed efficace nel tempo.

Ricordati che quasi sempre i metodi migliori rimangono quelli che all’apparenza sembrano i più semplici e che le basi per avere un fisico tonico e in forma sono sempre le stesse da anni: una buona alimentazione, il giusto allenamento ed una integrazione mirata. Questo approccio si è sempre rivelato efficace e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente ed in maniera efficace e duratura.

Avere un buon tono muscolare per una donna non significa certo “mettere muscoli” come erroneamente credono molte ragazze che praticano attività sportiva, ma semplicemente essere più sode e toniche migliorando quindi il metabolismo che brucerà più calorie anche a riposo permettendoci di restare più asciutte ed avere una forma invidiabile tutto l’anno.

La muscolatura del corpo mantiene infatti attivo il metabolismo generale facendoti bruciare più calorie, migliora la tonicità dei tessuti e della pelle. Inoltre, il consumo di alimenti proteici dona un senso di sazietà decisamente più elevato rispetto a carboidrati e grassi.

Questo programma è quindi indicato a chi ricerca una forma fisica ideale rassodando e snellendo tutto il corpo.
Veniamo al dunque:

Consigli Alimentari
L'importanza della prima colazione: L’esperienza dimostra che le persone che consumano regolarmente una buona colazione a basso contenuto di grassi, con una moderata quantità di carboidrati e un po’ di proteine tendono ad essere più energiche durante la giornata e a rimanere più in forma rispetto a chi non la fà.

Aumenta il consumo di proteine: Spesso le donne introducono poche proteine rispetto ai loro fabbisogni. Ricordati che questo nutriente ha delle importanti funzioni che possono rivelarsi molto utili nel mantenere una buona tonicità. Cerca di inserire una piccola porzione di carni magre, pesce, tonno, bresaola, uova o formaggi magri durante i pasti principali oppure utilizza un integratore proteico per arricchire gli spuntini della giornata o la colazione.

I benefici degli spuntini: Non limitarti a consumare i canonici 3 pasti, ma dedica attenzione anche a 2 corretti spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio. Scegliere accuratamente gli snack da utilizzare può avere molti benefici in quanto ti assicurerà di assumere le quantità raccomandate di vitamine, minerali, fibre e proteine. Inoltre spezzare la giornata con piccoli spuntini aiuta a non arrivare troppo affamati ai pasti principali rischiando di mangiare eccessivamente rovinando i benefici dell’esercizio fisico.

Omega-3 amici dei muscoli: Per il rassodamento e la tonicità dei muscoli e della pelle, mangia più spesso pesci ricchi in omega 3 (salmone, sardine, sgombri), tuorlo d'uovo, carni bianche (pollo senza pelle, coniglio, vitello) e frutta secca, oppure integra la tua alimentazione con un prodotto a base di Omega-3 concentrati e distillati molecolarmente.
Impara a cucinare di più. Per avere una alimentazione equilibrata e che ti aiuti a mantenerti in forma cerca di cucinare più spesso alimenti sani limitando al massimo piatti già pronti o preconfezionati.

Consigli Generali
Stress e Cortisolo: Uno dei principali nemici della tonicità muscolare è un ormone chiamato Cortisolo, il quale viene prodotto in quantità elevata soprattutto nelle situazioni di forte stress. Cerca quindi di mantenere uno stile di vita meno frenetico e stressante, dedicando qualche minuto della giornata a piccole pause dove poterti rilassare in una zona tranquilla socchiudendo gli occhi oppure ascoltando musica.

Mantieniti attiva: Utilizza piccole accortezze per rendere la tua giornata più dinamica, questo ti aiuterà a tenere viva la muscolatura del corpo e a rassodarti anche lontano dell’attività fisica. Ad esempio potresti iniziare a parcheggiare la macchina un poco più lontano del solito, fare più spesso le scale rinunciando all’ascensore o utilizzare la bicicletta come mezzo di trasporto.

Alcool nemico dei muscoli: L’uso di alcolici, oltre ad affaticare fegato e reni e a farti ingrassare, ha anche un effetto negativo sugli allenamenti, in quanto tende ad abbassare i livelli di certi ormoni e a inibire i processi di sintesi proteica (processo tramite il quale il fisico migliora la tonicità muscolare). Chiaramente non sarà il bicchiere di vino consumato saltuariamente a portare questi effetti dannosi, ma la regolarità e l'eccesso nella sua assunzione.

Riposa adeguatamente: Il sonno regolare aiuta il fisico a mantenere i suoi ritmi naturali, ad alzarti meno stressata e ad affrontare la giornata con più energia. Cerca di non fare sempre le ore piccole ma concedi al fisico il giusto recupero dall’attività fisica e lavorativa.


Consigli Sportivi e Trattamenti
I pesi ti aiutano a rassodare: Le attività isotoniche (pesi e macchine) aiutano il fisico a restare in forma in maniera molto più efficace rispetto alle attività aerobiche o ai corsi di sala. Questo perché andiamo a lavorare con del sovraccarico e obblighiamo quindi la muscolatura a reagire diventando più forte. Sfatiamo il falso mito che i pesi fanno diventare “grosse” e muscolose le donne, questo è un evento decisamente raro per il semplice motivo che il gentil sesso non avrà mai la produzione ormonale di un uomo e quindi aumentare i muscoli è decisamente difficoltoso. Viceversa si otterrà un ottimo miglioramento in termini di composizione corporea (cioè il rapporto fra magro e grasso) a favore del primo e quindi una silhouette migliore.

Esercizi multiarticolari: Se ti alleni in palestra cerca di prediligere esercizi che muovano più muscolatura contemporaneamente (come lo Squat o la Pressa per le gambe e i pesi liberi per la parte superiore del corpo), in maniera tale che con un solo movimento potrai allenare più muscoli contemporaneamente. Risparmierai tempo e otterrai risultati migliori.

Allenamento in casa: Se proprio non riesci a ritagliarti un po’ di tempo per la palestra puoi sempre eseguire alcuni esercizi a corpo libero anche a casa tua, sfruttando il peso corporeo. Ad esempio degli affondi su una gamba, dei piegamenti sulle braccia e degli esercizi per la postura si possono eseguire tranquillamente anche fra le mura domestiche e ti aiuteranno sicuramente a restare più informa.

Pedana Vibrante, un aiuto in più: Se hai la possibilità di poter utilizzare macchinari professionali, seguita da personale qualificato, potresti inserire un paio di sedute settimanali con la pedana vibrante. Chiaramente non stiamo parlando delle false promesse e dei risultati magici che millantano le pubblicità televisive, però sarà un sicuro ed efficace aiuto se abbinato a un buon programma di allenamento.

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Categoria: Medio Massimi

2° Classificato
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Categoria: Medio Massimi

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Categoria: Due di Punta

Campione Italiano Assoluto
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